आपल्या आहारात विविध खाद्यतेलांचा समावेश का गरजेचा आहे?

एकाच तेलावर अवलंबून न राहता, विविधता ठेवल्याचे फायदे

घरात “एकच तेल—सगळ्या कामांसाठी” ही पद्धत सोपी वाटते, पण पोषणशास्त्र सांगते की वेगवेगळ्या तेलांचा समतोल वापर केल्याने चरबीचं गुणोत्तर जास्त आरोग्यदायी होतं, चव वाढते आणि स्वयंपाक अधिक सुरक्षित होतो. खालील मार्गदर्शनात हे नेमकं का आणि कसं करायचं ते स्पष्ट केलं आहे.

विविधता का ठेवायची?

• फॅटी अॅसिड्सचा समतोल: MUFA, PUFA (ओमेगा-3/ओमेगा-6) आणि थोडं SFA — तिन्हींची गरज असते. मिश्र वापराने संतुलन चांगलं जुळतं.
• नैसर्गिक सूक्ष्मघटक: तिळात सेसमोल, शेंगदाण्यात विटॅमिन E, खोबरेल तेलात MCTs, जवस/अक्रोडात ALA — भिन्न तेलं भिन्न लाभ देतात.
• स्वयंपाकातील सुरक्षितता: स्मोक-पॉइंट वेगळे असतात; काही तेलं तळणासाठी, काही परतण्यासाठी, काही सलाड/ड्रेसिंगसाठी योग्य.
• चव आणि पाककला: तीळ तेलाचा खमंगपणा, मोहरी तेलाची लखलख, खोबरेल तेलाचा सुगंध—डिशनुसार तेल बदललं की चव खुलते.
• मौसमी गरज: पारंपरिक अनुभवाने हिवाळ्यात तीळ तेल, उन्हाळ्यात शेंगदाणा तेल/करडई तेल — ऋतूनुसार शरीराला साथ.

कोणकोणती तेलं आणि त्यांची खासियत (थोडक्यात)

खालील सूचनांत wood-pressed/कोल्ड-प्रेस्ड तेलांचा संदर्भ गृहित धरला आहे.

• शेंगदाणा तेल (Groundnut Oil): MUFA भरपूर; परतणे/फोडणी, मध्यम-उच्च तापमानात तळण; सौम्य चव.
• तीळ तेल (काळा/पांढरा): सेसमोल/सेसमिन; फोडणी/परतणं, थंड पदार्थांवर drizzle; हिवाळ्यात उत्तम.
• मोहरी तेल (Mustard Oil): तीक्ष्ण सुवास, ω-3/ω-6 समतोल; फोडणी, आचार, पारंपरिक पाककृती.
• खोबरेल तेल (Coconut Oil): MCTs; मिठाई, पोळीवर चमचा, किनारी पदार्थ; मध्यम तापमान.
• करडई तेल (Safflower Oil)/सूर्यफूल तेल (Sunflower Oil): PUFA जास्त; परतणं/हलके तळण; MUFA-समृद्ध तेलाबरोबर अदलाबदल करा.
• जवस तेल (Flaxseed Oil): ALA ω-3; उच्च तापमानासाठी नाही — सलाड/ड्रेसिंग/शेकमध्ये थंड वापर.
• अक्रोड तेल (Walnut Oil)/बदाम तेल (Almond Oil) : सुगंधी ड्रेसिंग, डेझर्ट फिनिशिंग; उच्च तापमान टाळा.

टीप: एरंडेल तेल(Castor Oil) स्वयंपाकासाठी वापरू नये.

“एक तेल – एक काम” (जलद मार्गदर्शक)

• उच्च तापमान (तळण): शेंगदाणा तेल , करडई तेल , सूर्यफूल तेल
• मध्यम/फोडणी-परतणी: शेंगदाणा तेल, तीळ तेल, मोहरी तेल
• थंड वापर (सलाड/ड्रेसिंग/फिनिश): जवस तेल, अक्रोड तेल, बदाम तेल, तीळ तेल
• मिठाई/किनारी पाककृती: खोबरेल तेल , तीळ तेल, बदाम तेल

साठवण आणि वापर टिप्स

• प्रकाश-उष्णता टाळा; घट्ट झाकण, अंधाऱ्या थंड जागेत ठेवा.
• मोठ्या कॅनमधून रोजच्या वापरासाठी लहान बाटली — ऑक्सिडेशन कमी.
• कोल्ड-प्रेस्ड तेल 6–9 महिन्यांत वापरा;

कोणासाठी कोणती काळजी?

• मुले/ज्येष्ठ: परतण हलकी; तळण मर्यादित. संवेदनशीलता असल्यास पर्याय निवडा.
• हृदयरोग/लिपिड प्रोफाइल: MUFA-समृद्ध तेल + थंड वापरात ω-3 (जवस तेल/अक्रोड तेल); तळण कमी.
• गर्भवती/स्तनदा: सुरक्षित पारंपरिक तेलं, कमी मसाले; तज्ञांचा सल्ला आवश्यक.
• ऋतुनुसार: उन्हाळ्यात शेंगदाणा तेल/करडई तेल ; हिवाळ्यात तीळ तेल/खोबरेल तेल — पारंपरिक मार्गदर्शन उपयुक्त.

शेवटचा सारांश

• एकाच तेलावर अवलंबून न राहता 2–3 प्रकारांची अदलाबदल करा.
• तळणासाठी शेंगदाणा तेल/करडई तेल; फोडणी-परतणी तीळ तेल/मोहरी तेल; थंड वापर जवस तेल/अक्रोड तेल/बदाम तेल; मिठाईला खोबरेल तेल /तीळ तेल.
• कोल्ड-प्रेस्ड तेलांनी चव-पोषण टिकतं.

← ब्लॉग यादी